Qui n’aime pas manger une bonne pizza, un bol de pâtes ou du riz, un croissant ou un bon pain chaud? Et pourquoi pas un bol de céréales, un muffin chaud, un beigne glacé au sucre, un gâteau ou une crème glacée trempée dans le chocolat?

Je ne sais pas pour toi, mais je salive juste à y penser.

L’être humain et les glucides : une évolution récente

En fait, bien avant l’invention de l’agriculture il y a environ 10,000 ans, l’être humain a évolué dans un environnement où les glucides étaient rares. Il se nourrissait principalement de protéines et de lipides, grâce à la chasse et la pêche.

On retrouvait les glucides principalement dans les fruits, les racines, les noix et certaines plantes comestibles. Les glucides étaient consommés seulement s’ils étaient disponibles en nature.

Avant cette époque, les glucides étaient bien moins abondants et variés dans l’alimentation.

Aujourd’hui, les glucides représentent une part considérable de notre alimentation et de notre culture.

Au Canada, environ 50 % de l’apport énergétique des adultes provient des glucides [1].

La guerre et l’industrie : comment notre alimentation a-t-elle changé

Les difficultés de conservation des aliments frais pendant la guerre ont forcé l’industrie alimentaire à se réinventer.

On a commencé à produire des aliments en conserve ou déshydratés, beaucoup plus faciles à stocker que les produits d’origine animale.

Ces innovations ont modifié de manière significative notre façon de nous alimenter, augmentant ainsi notre consommation de glucides transformés.

Des aliments transformés : des créations humaines

Avant l’ère industrielle, les glucides (sucres et fibres) provenaient de sources naturelles comme les fruits et les légumes.

Grâce aux avancées technologiques, nous avons appris à extraire les sucres des fruits et l’amidon des plantes, ce qui n’était pas possible il y a quelques milliers d’années.

Nous avons aussi développé des techniques agricoles pour sélectionner des plantes plus sucrées, plus colorées et plus savoureuses. La majorité des légumes que tu consommes aujourd’hui sont des créations humaines. Le brocoli, par exemple, n’a jamais existé naturellement dans la nature.

Pourquoi les plantes produisent-elles des sucres ?

Certaines plantes ont évolué pour attirer les animaux à consommer leurs fruits et à disperser leurs graines. Lorsque l’animal mange le fruit, il disperse ensuite les graines en les excrétant, permettant ainsi à la plante de se reproduire plus loin de la plante mère. Ces plantes utilisent le sucre comme un appât naturel pour assurer leur survie.

L’amidon, quant à lui, est un glucide complexe qui sert de réserve d’énergie pour les plantes elles-mêmes (ex: céréales, pomme de terre, légumineuses, bananes plantains). À l’aide de l’énergie solaire (photosynthèse), du dioxyde de carbone et de l’eau, ces plantes produisent et stockent de l’amidon afin de leur permettre de survivre et croître même lorsque les conditions environnementales ne sont pas optimales.

Une consommation de glucides en hausse : quels impacts sur la santé ?

Le problème actuel est que nous avons industrialisé la production de glucides, les rendant accessibles et omniprésents dans notre alimentation. Depuis plus d’un siècle, la consommation de glucides ne cesse d’augmenter, tout comme plusieurs problèmes de santé, tels que le diabète, l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

Pendant ce temps, on continue de blâmer les graisses animales comme étant responsables de ces problèmes, détournant l’attention des effets néfastes d’une consommation excessive de sucres et d’amidon.

La diète cétogène et le diabète : une controverse autour des recommandations

Diabète Québec recommande la prudence face aux régimes cétogènes [2], suggérant de consommer jusqu’à 300 grammes de glucides par jour [3]. À part une personne qui a un mode de vie physiquement très actif, je me demande bien qui a réellement « besoin » de consommer 300 grammes (repas + collations) de glucides par jour.

Cette recommandation est controversée, car elle peut maintenir les personnes atteintes de diabète de type 2 dans une dépendance à l’insuline. Pourtant, on peut entendre et lire des témoignages de partout qui montrent que des régimes cétogènes et carnivores permettent de stabiliser la glycémie naturellement, sans médicaments.

On pourrait se demander qui sont les principaux cotisants de Diabète Québec? Les fermiers, les géants de l’industrie de l’alimentation ou bien les entreprises pharmaceutiques? Malheureusement, ces informations ne sont pas divulguées sur leur site internet [4]:

Le guide alimentaire canadien : une recommandation en faveur des glucides

Le Guide alimentaire canadien [5] conseille aux adultes de consommer 45 à 60 % de leurs calories sous forme de glucides. C’est significatif!

Cette recommandation semble minimiser les risques potentiels d’une consommation élevée de glucides sur la santé: prise de poids, résistance à l’insuline, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, problèmes de foie, fluctuations de la glycémie, problèmes dentaires, inflammation, etc.

Le sucre : une dépendance plus forte que la cocaïne ?

Des chercheurs en France ont conclu que les effets du sucre sur le cerveau sont encore “plus gratifiants et attrayants” que ceux de la cocaïne [6]. Ces conclusions révèlent la puissance addictive du sucre, souvent sous-estimée.

Des études [7] sur les rats montrent que les biscuits Oreo peuvent être aussi addictifs que la cocaïne. Ces recherches ont révélé que les Oreo activaient davantage de neurones que la cocaïne ou la morphine.

Une autre étude [8] de 2008 menée à Princeton a démontré que les rats pouvaient devenir dépendants au sucre, avec des fringales et des comportements compulsifs similaires à ceux observés avec des drogues.

La dopamine est un neurotransmetteur clé impliqué dans le système de récompense du cerveau. Alors, lorsque tu pratiques des activités plaisantes, la dopamine est libérée, ce qui te donne une sensation de satisfaction, un « high ».

Ce système de récompense est lié aux comportements addictifs. Ton cerveau associe la libération de dopamine à ce comportement.

En répétant le même comportement (ex: consommation de sucres, de drogues, etc), le cerveau produit de moins en moins de dopamine en réponse, ce qui conduit a une tolérance. Donc pour ressentir le même niveau de plaisir qu’avant, la personne doit s’engager plus souvent (ou en plus grande quantité) dans ce comportement.

Et l’amidon alors?

Le sucre et l’amidon (comme la farine) agissent de manière similaire dans le corps humain. Les sucres et les amidons sont tous deux convertis en glucose dans le sang. Ces derniers augmentent les niveaux de glucose sanguin.

L’amidon, lui, est un glucide complexe, qui doit être décomposé en molécules de glucose avant d’être absorbé. Ce processus est plus lent, ce qui entraine une libération graduelle du glucose dans le sang. Ça peut provoquer des sensations de satiété plus durables que le sucre simple.

Cependant, le processus de digestion rapide des amidons raffinés (comme la farine blanche) conduit aussi à des hauts et des bas de glycémie, incitant le corps à en redemander, tout comme le sucre. Ces fluctuations peuvent causer des fringales et favoriser une surconsommation.

Les produits ultra-transformés comme les pains, les pâtes, les gâteaux, les céréales sont généralement souvent riches en sucre et en amidon. Ces deux substances créent un effet cumulatif qui encourage une surconsommation.

En gros, sucre et amidon (surtout sous forme raffinée) peuvent tous deux causer des comportements de dépendance, en partie à cause de leur effet sur la glycémie et les circuits de récompense dans le cerveau. L’intensité de cette dépendance dépend toutefois de la personne et de son métabolisme.

Dépendance aux glucides : un défi pour beaucoup

La majorité d’entre nous avons grandi en suivant un régime riche en glucides. À moins d’être déjà flexible métaboliquement grâce à un régime bas en glucides, nos microbiotes, constitués de populations de microbes qui se nourrissent de sucre et d’amidon, influencent nos envies alimentaires.

Le glucide, bien qu’énergétique, est le macronutriment le moins essentiel à notre survie. Si tu souhaites tester ta dépendance aux glucides, essaie d’éliminer toutes sources de sucre et d’amidon de la diète pour quelques jours : pas de pain, de céréales, de desserts, de sucre, de riz, de pommes de terre, de légumes, de fruits, de noix, de produits laitiers, pas d’alcool. La majorité va ressentir un sevrage sérieux en moins d’une journée.

En résumé, chaque fois que l’on consomme des sucres, on renforce les circuits neuronaux qui poussent le cerveau à en vouloir davantage, créant ainsi une dépendance comparable à celle développée par les drogues.

L’amidon, que l’on retrouve en grande quantité dans le pain, les pâtes alimentaires, la pizza, les céréales déjeuner, les muffins, etc, peut également créer un effet de dépendance chez l’être humain. Comme pour le sucre, l’amidon est décomposé en glucose dans le sang, et c’est ce glucose qui entraine une libération de dopamine.

L’industrie de l’alimentation l’a bien compris.

On peut extraire les sucres des fruits, l’amidon des plantes, éliminer l’eau, les protéines et les fibres qui s’y trouvent, y ajouter des huiles végétales transformées et du sel, et nous pouvons créer à peu près n’importe quel produit solide vendu sur les tablettes de nos épiceries.

Mélanger ces composantes crée une pâte qui facilite le modelage en fonction des formes ou des structures qu’on souhaite créer, ce qui permet ainsi de construire des produits attrayants, délicieux et complètement craquants, facilement surconsommable.

Bref, ces produits sont tellement irrésistibles qu’ils brouillent nos signaux naturels de satiété.

Chaque bouchée devient plus tentante que la précédente.

L’impact des glucides sur la santé – Recherches et références

[1] Ahmed M, Praneet Ng A, L’Abbe MR. Nutrient intakes of Canadian adults: results from the Canadian Community Health Survey (CCHS)-2015 Public Use Microdata File. Am J Clin Nutr. 2021 Sep 1;114(3):1131-1140. doi: 10.1093/ajcn/nqab143. PMID: 34020449; PMCID: PMC8408873, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8408873/

A significant number of Canadian adults may not be meeting recommendations for several essential nutrients, contributing to nutrient inadequacies. These results highlight the nutrients of concern by specific age-sex groups that may be important for public health interventions aimed at improving diet quality and nutrient adequacy for Canadian adults.

 

[2] Diabète Québec, La diète cétogène, https://www.diabete.qc.ca/le-diabete/la-gestion-du-diabete/alimentation/la-diete-cetogene/

 

[3] Diabète Québec, Les glucides, https://www.diabete.qc.ca/le-diabete/la-gestion-du-diabete/alimentation/les-glucides/

 

[4] Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relatives aux macronutriments, https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-macronutriments.html

 

[5] Diabète Québec, conditions d’utilisation, section: publicité. Le financement de Diabète Québec provient de la cotisation de ses membres, de dons personnels et de dons corporatifs. https://www.diabete.qc.ca/conditions-dutilisation/

 

[6] Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul;16(4):434-9. doi: 10.1097/MCO.0b013e328361c8b8. PMID: 23719144., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719144/

The biological robustness in the neural substrates of sugar and sweet reward may be sufficient to explain why many people can have difficultly to control the consumption of foods high in sugar when continuously exposed to them.

 

[7] Connecticut College. Are Oreos addictive? Research says yes. ScienceDaily, 15 October 2013. www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131015123341.htm or https://www.conncoll.edu/academics/internships-student-research/student-research-projects/are-oreos-addictive-nucleus-accumbens-c-fos-expression-is-correlated-with-conditioned-place-preference-to-cocaine-morphine-and-high-fatsugar-food-consumption.html

When the brains of the animals were examined, it was found that Oreos caused a higher level of activation than cocaine or morphine in the nucleus accumbens, a brain area responsible for feelings of pleasure and addiction.

 

[8] Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39. doi: 10.1016/j.neubiorev.2007.04.019. Epub 2007 May 18. PMID: 17617461; PMCID: PMC2235907., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

The correspondence to some people with binge eating disorder or bulimia is striking, but whether or not it is a good idea to call this a “food addiction” in people is both a scientific and societal question that has yet to be answered. What this review demonstrates is that rats with intermittent access to food and a sugar solution can show both a constellation of behaviors and parallel brain changes that are characteristic of rats that voluntarily self-administer addictive drugs. In the aggregrate, this is evidence that sugar can be addictive.