Salut les fonceurs, j’espère que vous allez bien!

Aujourd’hui, on explore ensemble les nutriments. On aborde des questions comme: qu’est-ce qu’un nutriment? À quoi ça sert? Est-ce que tous les nutriments sont essentiels? Sont-ils tous nutritifs?

J’ai faim, alors je mange. On se pose généralement très peu de questions sur la qualité des aliments que l’on consomme et de leurs impacts sur notre santé.

On peut tous faire la différence entre un aliment santé versus un aliment qui nuit à notre santé. En fait, je ne suis pas certain si un « aliment » qui nuit à notre santé peut vraiment être appelé un aliment. À mon avis, c’est plutôt un produit composé de plusieurs extraits de plantes ou de composante chimique créé en laboratoire. On raboute et colle ensemble des ingrédients pour former un « aliment » Frankenstein que l’on peut vendre sur le marché.

Bonne lecture! Je suis persuadé que vous allez y trouver ces informations pertinentes.

Qu’est-ce qu’un nutriment?

Un nutriment est une substance fournie par l’alimentation et nécessaire à l’organisme pour son fonctionnement, sa croissance et la réparation de ses tissus. Les nutriments se divisent en deux grandes catégories: les macronutriments et les micronutriments.

Quelle est la différence entre un macronutriment et un micronutriment?

Les macronutriments, les glucides, les protéines et les lipides, servent à fournir de l’énergie et construire les tissus corporels, tandis que les micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, sont nécessaires en petites quantités pour assurer le bon fonctionnement des processus métaboliques et physiologiques.

Quelles sont les catégories de micronutriments?

Les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux. Les vitamines, comme la vitamine C, la vitamine D, et les vitamines du groupe B, sont essentielles pour des fonctions comme l’immunité, la production d’énergie et la santé de la peau. Les minéraux, comme le fer, le calcium et le zinc, sont cruciaux pour la formation des os, le transport de l’oxygène et la régulation des enzymes. Bien que nécessaires en petites quantités, les micronutriments sont vitaux pour maintenir une bonne santé globale.

Quelles sont les catégories de macronutriments?

Les macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les lipides.

Les glucides fournissent de l’énergie aux muscles et au cerveau.

Les protéines sont essentielles pour la croissance, la réparation des tissus et le fonctionnement du système immunitaire.

Les lipides, ou graisses, sont une source concentrée d’énergie, aident à absorber certaines vitamines et sont nécessaires à la production d’hormones.

Quel macronutriment contient le plus de micronutriments?

Les protéines, en particulier celles d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, contiennent plus de micronutriments que les deux autres macros. Les protéines fournissent non seulement des acides aminés essentiels au corps, mais aussi des vitamines et des minéraux importants comme le fer, le zinc, la vitamine B12 et la vitamine D.

Quels sont les macronutriments les plus importants?

On dit que tous les macronutriments — glucides, protéines et lipides — sont importants pour le bon fonctionnement de l’organisme, et leur importance varie selon les besoins individuels et les contextes spécifiques. Cependant, si l’on devait en identifier deux comme étant cruciaux, ce seraient les protéines, pour la croissance et la réparation des tissus, et les lipides, pour l’énergie concentrée, la santé cellulaire et la production hormonale.

Est-il possible de bien fonctionner sans consommer de glucides?

Tout à fait. Il est possible de bien fonctionner sans consommer de glucides, bien que cela nécessite une adaptation de l’organisme. Le corps peut entrer en état de cétose, où il utilise les graisses comme principale source d’énergie au lieu des glucides. Cette adaptation est à la base des régimes cétogènes ou « low-carb ».

En fait, la gluconéogenèse permet de transformer des protéines, ou plus précisément les acides aminés, en glucose. Ce processus se produit principalement dans le foie et dans les reins, permettant à l’organisme de maintenir des niveaux adéquats de glucose dans le sang en l’absence de glucides alimentaires.

De quoi sont composés les macronutriments?

Les macronutriments sont composés de trois catégories principales : les glucides, les lipides et les protéines.

Voici une description détaillée de chaque catégorie :

1. Glucides (Carbohydrates):
   • Les glucides sont une source d’énergie pour le corps. Les glucides que l’on consomme sont convertis en glucose, qui est ensuite utilisé par les cellules pour produire de l’énergie.
   • Les glucides sont composés de sucres simples (glucose, fructose, galactose) et sucres complexes (amidon, fibres).
   • On retrouve les glucides dans les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, les desserts, les sucreries et pratiquement tous les produits transformés.
2. Lipides (Gras):
   • Les lipides sont nécessaires pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Comme les glucides, les lipides sont aussi une source d’énergie pour le corps. Ils ont comme fonction de réserver l’énergie, l’isolation thermique, de protéger les organes vitaux et des composants essentiels des membranes cellulaires.
   • Les lipides sont composés d’acides gras (saturés, mono-insaturés, polyinsaturés), triglycérides, phospholipides et stérols (comme le cholestérol).
   • On retrouve les lipides dans les graisses animales, le beurre, les noix, les graines, les avocats, le poisson et les produits laitiers.
3. Protéines:
   • Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels, la production d’enzymes et d’hormones, le soutien du système immunitaire et l’énergie en cas de besoin.
   • Les protéines sont composées d’acides aminés.
   • On retrouve les protéines principalement dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et certains légumes et céréales.

Chacun de ces macronutriments joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement du corps humain et doit être consommé en quantités appropriées pour maintenir une bonne santé.

En revanche, une santé optimale peut aussi être atteinte avec une diète sans glucides, car, comme mentionné ci-dessus, le corps humain peut fabriquer son propre glucose à partir de protéines.

Quel est le macronutriment à prioriser?

Prioriser les protéines dans votre alimentation peut offrir plusieurs bénéfices pour une santé optimale. Voici une liste des avantages de consommer suffisamment de protéines :

1. Construction et réparation des tissus:
   • Les protéines sont essentielles pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus corporels, y compris les muscles, la peau, les cheveux et les ongles.
2. Soutien du système immunitaire:
   • Les protéines sont nécessaires à la production d’anticorps et d’autres composants du système immunitaire, aidant à protéger le corps contre les infections et les maladies.
3. Maintien et croissance musculaire:
   • Une consommation adéquate de protéines est cruciale pour la synthèse des muscles et peut aider à prévenir la perte musculaire, surtout avec l’âge ou en cas de maladie.
4. Contrôle de l’appétit et gestion du poids:
   • Les protéines sont plus satiétogènes que les glucides et les lipides, ce qui peut aider à réduire la faim et à contrôler l’apport calorique, facilitant ainsi la gestion du poids.
5. Régulation du métabolisme:
   • Une alimentation riche en protéines peut augmenter le taux métabolique, car la digestion et le métabolisme des protéines nécessitent plus d’énergie que ceux des glucides et des lipides. Au final, les protéines entraînent une dépense calorique plus élevée.
6. Stabilisation de la glycémie:
   • Les protéines aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang en ralentissant l’absorption des glucides. Ça peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.
7. Production d’enzymes et d’hormones:
   • Les protéines sont nécessaires à la production d’enzymes qui catalysent les réactions biochimiques et d’hormones qui régulent diverses fonctions corporelles.
8. Soutien de la santé des os:
   • Contrairement à certaines croyances, des études montrent que des apports protéiques adéquats sont associés à une meilleure santé osseuse, aidant à prévenir l’ostéoporose et les fractures.
9. Amélioration de la performance physique:
   • Les protéines jouent un rôle crucial dans la performance athlétique en favorisant la récupération et la réparation des muscles après l’exercice, ainsi qu’en améliorant la force et l’endurance.
10. Santé cardiovasculaire:
    • Certains types de protéines peuvent contribuer à améliorer les niveaux de lipides sanguins et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
11. Meilleure composition corporelle:
    • Augmenter l’apport en protéines tout en combinant avec une activité physique régulière peut aider à améliorer la composition corporelle, en augmentant la masse musculaire et en réduisant la masse grasse.

En somme, donner la priorité aux protéines dans votre alimentation peut offrir une multitude de bénéfices pour la santé globale, allant de l’amélioration de la composition corporelle à la régulation métabolique, en passant par le soutien du système immunitaire et la santé osseuse.

Quelles sont les trois grandes catégories de glucides?

1. Sucres (glucides simples)
2. Amidon (glucides complexes)
3. Fibres (glucides partiellement digestibles ou non digestibles)

D’où proviennent les sucres simples que l’on retrouve dans nos aliments?

Les sucres simples proviennent de diverses sources alimentaires:

1. Glucose: fruits, légumes, miel et certains produits transformés.
2. Fructose: fruits, miel, certains légumes (comme les betteraves et les oignons) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (utilisé dans de nombreux produits transformés).
3. Galactose: principalement trouvé dans le lait et les produits laitiers sous forme de lactose.
4. Saccharose: sucre de table, fruits, légumes et certains produits transformés. Il est extrait principalement de la canne à sucre et de la betterave sucrière.
5. Lactose: lait et produits laitiers tels que le fromage, le yogourt et le beurre.
6. Maltose: grains germés, certains sirops et produits à base de malt, tels que la bière et les bonbons de malt.

Les sucres simples sont souvent ajoutés aux aliments transformés pour améliorer le goût, la texture et la durée de conservation. Les sources courantes de sucres ajoutés incluent :

1. Sirop de maïs à haute teneur en fructose utilisé dans les boissons gazeuses, les jus de fruits, les sauces et les collations.
2. Sucre de table ajouté dans les friandises, les pâtisseries, les céréales, les boissons sucrées et de nombreux autres produits alimentaires.
3. Miel utilisé comme édulcorant naturel dans divers aliments et boissons.
4. Sirop d’érable utilisé principalement dans les desserts et les produits de boulangerie.
5. Agave utilisé comme édulcorant dans les boissons et les produits alimentaires naturels.

Est-ce que les sucres simples ont des effets bénéfiques pour la santé?

Les sucres simples, lorsqu’ils proviennent de sources naturelles comme les fruits et légumes, apportent de l’énergie rapide et sont accompagnés de vitamines, minéraux et fibres bénéfiques pour la santé.

Cependant, les sucres simples extraits que l’on retrouve dans nos aliments transformés n’offrent aucun bénéfice pour la santé. Les sucres simples ajoutés dans les aliments transformés peuvent contribuer à des problèmes de santé comme l’obésité, le diabète, les problèmes dentaires et les maladies cardiaques, surtout lorsque consommés en excès. Ils peuvent également provoquer une augmentation de la glycémie (taux de glucose dans le sang), entraînant des pics et des chutes d’énergie et d’humeur.

Il est donc préférable de limiter les sucres ajoutés et de privilégier les sources naturelles de sucres simples comme les fruits et les légumes. Celles-ci sont riches en fibres, ce qui joue un rôle important dans le ralentissement de l’absorption et de la digestion des sucres. Ça empêche des pics rapides de glycémie et maintien des niveaux d’insuline plus stables.

Qu’est-ce que l’amidon et d’où provient-il?

L’amidon provient principalement des céréales (comme le blé, le riz et le maïs), des légumes racines (comme les pommes de terre) et des légumineuses (comme les haricots et les lentilles).

L’amidon est un glucide complexe qui sert de réserve d’énergie pour les plantes. À l’aide de l’énergie solaire (photosynthèse), du dioxyde de carbone et de l’eau, les plantes produisent et stockent de l’amidon afin de leur permettre de survivre et croître même lorsque les conditions environnementales ne sont pas optimales.

Est-ce que l’amidon extrait de plantes et ajouté dans les aliments transformés est bénéfique pour la santé?

L’amidon extrait de plantes et ajouté aux aliments peut être bénéfique lorsqu’il provient de sources complètes et non transformées, car il fournit de l’énergie et favorise la satiété. Cependant, au restaurant comme dans les aliments transformés, il est souvent utilisé comme agent de remplissage. Ces produits sont généralement dépourvus de fibres et autres nutriments essentiels. La consommation excessive de produits riches en amidon transformé peut contribuer à une mauvaise alimentation et des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète.

L’amidon est omniprésent dans de nombreux produits transformés que l’on consomme au quotidien. Le pain, les pâtes alimentaires, les céréales de déjeuner, les croustilles, les craquelins, les gâteaux, les biscuits, les crêpes, les gaufres, les beignes, les pâtes à pizza et les bagels sont tous composés majoritairement (de 50% à 80% du poids sec) du même ingrédient: l’amidon.

L’amidon consommé de nos jours est généralement extrait de plantes (blé, maïs, riz, avoine, etc.) et transformé en une fine poudre appelée farine.

La farine est transformée en pâte grâce à l’ajout d’eau, qui lie les molécules de farine et permet au gluten de former une structure élastique. Cette « colle » est ensuite moulée en différentes formes, que ce soit des Cheerios, du pain ou des pâtes de spaghetti. Différentes formes, différentes textures, différents noms, mais le même ingrédient principal.

On leur ajoute ensuite du sucre, du sel et/ou des graisses pour rehausser leur goût. Ces produits hyper palatables sont souvent riches en calories, en graisses, en sucre et en sel, mais pauvres en nutriments, en fibres et en eau.

Les produits transformés à base de sucre et d’amidon sont généralement les moins coûteux sur le marché, surtout par rapport aux fruits, légumes et viandes fraîches, ce qui en fait les aliments les plus consommés.

De plus, ces produits sont conçus pour être particulièrement savoureux et addictifs, ce qui renforce leur popularité.

Conclusion

En résumé, les macronutriments et micronutriments ont tous un rôle à jouer pour l’organisme humain. Nous avons appris que les micronutriments sont tout aussi importants que les uns des autres, ce qui n’est pas le cas pour les macronutriments.

Pour une santé optimale, nous devrions d’abord prioriser les protéines et les lipides. Les protéines et les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Les glucides, quant à eux, fournissent principalement de l’énergie aux cellules sans apporter de micronutriments. Ils peuvent être remplacés par des lipides. Les glucides ne sont pas essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Si un nutriment est essentiel à une santé optimale, peut-on vraiment considérer les glucides comme des nutriments?